Alimentación en vacaciones
¿Cómo combatir el estreñimiento en vacaciones?
Cortar con la rutina en vacaciones nos ayuda a desconectar y cargar pilas, sin embargo, puede provocar desarreglos digestivos. Los cambios de ritmo y de alimentación pueden venir de la mano de estreñimiento ocasional.
También conocida como “la constipación del viajero”, es un desajuste que nos juega una mala pasada en el momento menos deseado: nuestras vacaciones. ¿Cómo podemos combatirla? La Dra. Anabella Sacchi Falcone (M. N. 144.673) médica gastroenteróloga en Gedyt nos explica por qué es común este síntoma y cómo enfrentarlo.
¿Qué es la flora intestinal? ¿Qué factores pueden desajustarla?
El término «flora» o «microbiota» intestinal hace referencia a la población de microorganismos que habitan en la luz del intestino. Este “ecosistema microbiano” está formado por alrededor de 100 billones de microorganismos.
Desde el nacimiento, el intestino es colonizado por las bacterias que le transfiere la madre al bebé a través del canal de parto, del medio ambiente y por la lactancia materna. Posteriormente la flora intestinal continúa desarrollándose mediante el contacto con el exterior, los hábitos higiénicos y la ingestión de distintos alimentos y bebidas. Por lo tanto, cada individuo tiene una flora intestinal única.
Estos microorganismos están en perfecta armonía con el individuo y desempeñan un papel muy importante en la regulación del metabolismo y en el desarrollo del sistema inmune, actuando como si fueran un órgano más.
Asimismo, es importante tener en cuenta que, distintos factores como el estrés, los cambios hormonales, cambios en la dieta, determinadas enfermedades o incluso el uso de antibióticos u otros medicamentos, pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal. A esto se lo denomina disbiosis intestinal, y es muy importante tenerlo en cuenta ya que en estos casos se ven afectados los mecanismos de defensa del tracto digestivo, se reduce la capacidad de absorción de nutrientes y se pueden desarrollar bacterias patógenas que dan lugar a efectos negativos para nuestra salud; como diarrea, hinchazón, pesadez abdominal y estreñimiento.
Por lo tanto, el desarrollo equilibrado de la flora intestinal es primordial para nuestra salud.
¿Cuáles son los consejos para prevenir o combatir el estreñimiento en vacaciones?
Durante el periodo vacacional se alteran todos los hábitos diarios. La tensión emocional que implica comenzar un viaje, los cambios en la manera de alimentarnos e hidratarnos, no tener horarios fijos para las comidas, despertarnos más tarde, trasnochar, la falta de ejercicio físico o incluso cambiar el baño; son factores muy importantes que modifican la flora intestinal y que, por lo tanto, afectan el tránsito intestinal provocando, en muchos casos, estreñimiento.
La alimentación es la clave para mantener la diversidad de nuestra flora intestinal y ayudarla a desarrollar sus funciones y mantenerse en simbiosis con nosotros.
Entonces… ¿Cómo evitar el estreñimiento?
1- Llevá una alimentación variada.
Es recomendable llevar una alimentación estilo “mediterránea”.
Esta dieta consiste en una ingesta rica en frutas, vegetales, legumbres y grasas saludables como los frutos secos; la ingesta moderada de pescado, carne magra, aves, vino tinto y lácteos fermentados bajos en grasa; y además consumir menor cantidad de carnes rojas, alimentos procesados y dulces.
Un estudio presentado en la United European Gastroenterology (UEG) durante el 2019, ha demostrado que una dieta estilo “mediterránea” podría fomentar el crecimiento de las bacterias que tienen propiedades antiinflamatorias, y proporcionar así protección para el intestino.
2- Consumí alimentos ricos en fibra.
La fibra es un componente vegetal que resiste la digestión en el intestino delgado, llegando al colon de forma intacta, en donde es fermentado por las bacterias colónicas.
En la naturaleza se encuentran dos tipos de fibra, a saber:
- La fibra soluble, presente en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas y verduras.
Este tipo de fibra se disuelve en agua formando un gel y es degradada por las bacterias del colon, produciendo gas y ácidos grasos que estimulan el peristaltismo, aumentando así el tránsito intestinal. Este mecanismo aumenta la flora y el volumen de las heces disminuyendo la consistencia, pero en algunos casos puede generar flatulencia, distensión y malestar. Entonces, para mejorar la tolerancia, es conveniente introducirla en forma paulatina.
- La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y en la cáscara de los granos.
Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en el intestino.
Una dieta rica en fibra contribuye a mantener limpio y sano el intestino, ya que ablanda las heces aumentando su peso y agrandando su tamaño. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento, el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos.
La fibra dietética a su vez tiene otros beneficios; reduce los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, permite lograr un peso saludable y está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.
Se recomienda una ingesta de fibra en adultos superior a 25 gramos al día.
Si no estás consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que necesites aumentar el mismo. Algunas buenas opciones incluyen:
- Productos integrales.
- Frutas.
- Vegetales.
- Legumbres como lentejas, porotos, arvejas, habas.
- Frutos secos y semillas.
Aconsejamos la fibra integral. Los alimentos de grano entero contienen más fibra que los refinados y favorecen la salud de la flora intestinal. Además, provocan más saciedad y evitarán los “picoteos” entre comidas.
3- Incorporá probióticos en la dieta: a través de los yogures, kéfires o leches fermentadas.
Los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, producen un beneficio para la salud. Estos compiten con los microorganismos patógenos, producen sustancias fundamentales para nutrir la mucosa del colon y también pueden ser una ayuda frente a algunas molestias digestivas.
Tomar yogur y aperitivos fermentados como aceitunas o pepinos fermentados en conserva, ayuda a reponer la flora intestinal y combatir el estreñimiento de forma natural.
4- Bebé mayor cantidad de agua.
La fibra tiene una gran capacidad para retener líquido y aumentar así el volumen de la materia fecal, haciendo más fácil la evacuación. Por ello, acompañá el consumo de fibra bebiendo más cantidad de agua natural o a través de líquidos que pueden proceder de infusiones o caldos de verduras.
Es importante tener en cuenta que, durante el verano, el calor puede generar mayor grado de deshidratación, por lo que, si vas a viajar a un lugar con temperaturas cálidas, recordá beber más agua de lo habitual.
5- Hacé ejercicio a diario.
Practicar algún tipo de actividad física de forma regular produce un aumento de la motilidad intestinal gracias al aumento del flujo sanguíneo a nivel intestinal y a la secreción de péptidos y hormonas. Esto lo convierte en una muy buena herramienta para combatir el estreñimiento ocasional.
6- Tratá de mantener tu rutina alimentaria.
La rutina a la hora de organizar las comidas diarias ayuda al organismo a prepararse mejor para asimilar correctamente los alimentos ingeridos. Por otro lado, para una mejor digestión lo mejor es comer con tranquilidad, evitando las prisas y masticando bien cada bocado.
7- No aguantes los deseos de evacuar.
Es importante no diferir la evacuación para que las heces no se deshidraten volviéndose más duras y también para evitar la pérdida de la sensibilidad rectal.
Aliados y enemigos del estreñimiento: ¿Qué alimentos o hábitos debemos evitar?
Lo más importante es tener un estilo de vida saludable: esto implica llevar una dieta variada, tener un buen descanso, realizar actividad física de forma regular y evitar todos los hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y tabaco. Asimismo, siempre es recomendable reducir los niveles de estrés.
? No abusar del alcohol: la razón es su alto poder diurético, que hará que estemos más deshidratados.
Si el permitido durante las vacaciones es alguna copa de más; procurá beber más agua de lo habitual para contrarrestar este efecto.
? Además, es importante recordar que el consumo de carnes rojas, de “alimentos chatarra” o el consumo de azúcar refinada se asocia a una disminución de las funciones bacterianas benéficas y al aumento de los marcadores de la inflamación.
¿Beber agua favorece el ritmo evacuatorio?
El agua cumple un rol fundamental durante la evacuación.
Beber mucho líquido es un hábito fundamental que hay que adoptar para combatir la constipación.
Durante la formación final de las heces, el colon absorbe toda el agua que proviene del intestino delgado, logrando como consecuencia que las heces sean más sólidas y tengan más forma. Luego, realiza movimientos para concretar la evacuación a través del recto y el ano.
Entonces, cuando el tránsito del bolo fecal es más lento, el colon absorbe mayor cantidad de líquido y las heces se van deshidratando volviéndose más duras y secas.
Una de las causas del estreñimiento es la deshidratación. Por eso, es esencial consumir al menos dos litros de agua por día. No es necesario que sea agua mineral, quizás sea más fácil incorporar el hábito bebiendo infusiones y/o caldos.
Sin embargo, no todos los líquidos son buenos aliados de la lucha contra la constipación: el café, el té y el alcohol no ayudan en este cuadro. El consejo de la Dra. Sacchi Falcone en este aspecto es: “Si preferís este tipo de bebidas, al menos evitalas por un tiempo, hasta que se solucione el problema”.
El ejercicio contribuye en el proceso de digestión ¿mito o verdad?
VERDAD:
Incorporar como hábito realizar actividad física aeróbica aumenta el consumo de oxígeno y eleva el ritmo cardíaco. Al acelerar la respiración se logra estimular a los músculos del intestino para que estos cumplan su función de forma más rápida y eficiente.
Se aconseja realizar al menos 30 minutos de caminata, principalmente, luego de la cena o antes de ir a dormir. Esto permitirá distender la zona abdominal y colaborar a la hora de la digestión. Además aportará beneficios a la rutina del sueño.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Si bien sabemos que la constipación que se presenta de forma ocasional durante las vacaciones es una entidad muy frecuente y presenta muy buena respuesta a las medidas higiénico dietéticas, sugerimos consultar con un profesional ante:
• Dolor abdominal intenso.
• Dificultad constante para defecar.
• Pérdida de peso involuntaria.
• Sangrado proveniente del recto.
• Si existen antecedentes familiares de cáncer de colon.
Ante cualquier inquietud, recomendamos consultar a un médico especialista.
