Digestión: Claves para una buena salud digestiva
La digestión permite descomponer los alimentos y convertirlos en la energía que necesitamos para llevar las actividades del día a día. Existen hábitos que pueden incorporarse para realizar una digestión saludable, cuidar el aparato digestivo y evitar el desarrollo de enfermedades o malestares.
¿Por qué es importante la digestión?
La digestión es el proceso por el cual los alimentos se transforman en partes lo suficientemente pequeñas (nutrientes) para poder ser absorbidas en el intestino y pasar hacia el torrente sanguíneo para ser distribuidos y utilizados por los distintos órganos para obtener energía para todos los procesos vitales.
Los nutrientes incluyen hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
Las seis actividades más importantes del sistema digestivo son la ingestión, propulsión, degradación mecánica, digestión química, absorción y eliminación. Primero, los alimentos son ingeridos, masticados y deglutidos. A continuación, las contracciones musculares los impulsan por el tubo digestivo y los reducen a partículas diminutas. Los fluidos digestivos degradan químicamente los nutrientes de los alimentos en moléculas pequeñas para permitir su absorción. Finalmente, las sustancias no digeribles son eliminadas a través de la materia fecal.
Tener una buena digestión ayuda al organismo a absorber y a aprovechar todos los nutrientes de los alimentos que consumimos. Cuando tenemos una mala digestión podemos llegar a sufrir algunas molestias como, constipación, diarreas, dolor abdominal o déficit de algunos nutrientes. Una buena digestión, por tanto, contribuye a cuidar la salud. Es importante aprender a identificar los factores que pueden poner en riesgo la digestión y la forma de abordarlos.
¿Qué sucede en el cuerpo durante la digestión?
Antes de probar la comida el aparato digestivo ya comienza a trabajar. Ver y oler los alimentos es suficiente para que empiece el proceso digestivo a través de la salivación y liberación de hormonas.
Veamos cómo se desarrolla la digestión a lo largo del aparato digestivo:
Boca: Se produce la masticación para triturar y humedecer los alimentos. Durante la masticación, los dientes, los labios, los maxilares, la lengua, y las glándulas salivales trabajan de forma coordinada. La saliva humedece los alimentos para transportarlos más fácilmente hacia el estómago y también tiene una enzima que comienza a descomponer químicamente los hidratos de carbono.
Esófago: Órgano tubular que transporta los alimentos deglutidos hacia el estómago gracias a movimientos coordinados de sus músculos.
Estómago: Es una cámara en la que se mezclan y almacenan los alimentos triturados procedentes del esófago para luego ser vaciados al intestino. Tiene glándulas que secretan acido, enzimas y hormonas que componen el jugo gástrico. Los músculos del estómago tienen la función de mezclar la comida con estos jugos digestivos para continuar la descomposición de los alimentos en nutrientes, y de vaciar el estómago en pequeños intervalos hacia el duodeno con la finalidad de no saturar los mecanismos de absorción y digestión del intestino. El vaciamiento gástrico está regulado por el sistema nervioso y distintas hormonas, así como también por el volumen y composición de los alimentos ingeridos. Un vaciamiento gástrico completo necesita varias horas después de una comida copiosa o rica en grasas.
Páncreas: produce enzimas que descomponen químicamente los carbohidratos, grasas y proteínas, además de bicarbonato para neutralizar el ácido proveniente del jugo gástrico. Otra función muy importante es la secreción de hormonas que regulan la concentración de glucosa en el cuerpo, entre ellas la insulina.
Hígado: produce bilis, una sustancia importante para la digestión de las grasas y algunas vitaminas. Los conductos biliares transportan la bilis desde el hígado hasta la vesícula biliar.
Vesícula biliar: almacena la bilis para ser utilizada cuando llegan los alimentos al duodeno. La bilis es transportada hacia el intestino delgado a través de los conductos biliares.
Intestino delgado: Conducto de 6 a 8 metros de largo en el que alimentos se mezclan con la bilis, el jugo pancreático y el propio jugo intestinal hasta su conversión final en componentes elementales aptos para la absorción. Las paredes del intestino delgado tienen también capacidad contráctil permitiendo su propulsión. En el intestino delgado se absorben la mayoría de los nutrientes y el agua necesarios para el cuerpo.
Colon: es la parte final del aparato digestivo y su función principal es la absorción de agua y sales. Las bacterias propias del colon fermentan algunos alimentos no digeridos produciendo ácidos grasos que son utilizados por las células del colon como alimento y vitamina K. Los productos de desecho de la digestión se convierten en heces.
Microbiota: es un conjunto de microorganismos que coloniza el tracto gastrointestinal y cumple funciones metabólicas, como La producción de vitamina K y ácidos grasos, e inmunes ya que protege al huésped frente a invasión por microorganismos patógenos.
Para una adecuada digestión, además de un correcto funcionamiento de los órganos que componen el aparato digestivo y la microbiota intestinal, también es importante la regulación a través de hormonas y el control del sistema nervioso.
Hormonas: Son producidas por los órganos del aparato digestivo y controlan su funcionamiento. Además, le comunican al cuerpo cuándo debe producir jugos digestivos y envían señales al cerebro indicando si una persona tiene hambre o está llena.
Sistema nervioso. Eje cerebro-intestino: El intestino tiene su propio sistema nervioso, llamado sistema nervioso entérico y contiene alrededor de 100 millones de neuronas, el mayor conjunto de neuronas fuera del cerebro. Su función es enviar señales para controlar las acciones de los músculos y las glándulas del aparato digestivo. Este ¨segundo cerebro o cerebro intestinal¨, se comunica con el sistema nervioso central o ‘primer cerebro’ a través una red de vías nerviosas muy compleja y por vía sanguínea de forma bidireccional, es decir, no es solo el cerebro le manda órdenes al intestino, sino que el intestino a su vez le manda información al cerebro. A esta comunicación bidireccional se la llama eje cerebro-intestinal. Estos dos órganos están en continua comunicación manteniendo una relación muy íntima, la alteración de una de las partes conlleva a la alteración de la otra.
Para el funcionamiento de este eje es primordial la serotonina, neurotransmisor relacionado al placer y el bienestar. La serotonina es una sustancia química que se produce en su mayoría en el intestino, como también en el cerebro, y tiene diversas funciones: a nivel intestinal, regular el movimiento gastrointestinal y regula el apetito y a nivel del sistema nervioso central es la responsable de mantener en equilibrio el estado de ánimo, el humor, el sueño, entre otras.
5 claves para una correcta digestión:
1. Comer despacio
La sensación de saciedad llega a los 20 minutos de haber empezado a comer. Es decir que, si se alarga la ingesta se logra consumir menos comida en ese lapso, pero con la misma sensación de saciedad. El secreto está en masticar despacio, porque ya vimos que la digestión empieza en la boca y no en el estómago. Cuando masticamos con calma disfrutamos mucho más de los sabores y avisamos al páncreas y a la vesícula biliar con tiempo de la llegada de alimentos al sistema digestivo para la liberación de enzimas digestivas y bilis. Además, ayuda a evitar una ingesta excesiva de aire
Cuando te tomas el tiempo necesario y con calma puedes masticar mejor los alimentos, lo que facilitará la digestión. Evita comer con el televisor u otras distracciones.
2. Alimentación saludable
Para tener una buena digestión es muy importante llevar una alimentación balanceada:
• Evita las comidas abundantes: Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos del día en cinco tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto evita la sobrecarga del sistema digestivo, la producción elevada de insulina, y aporta energía de modo continuado a lo largo del día.
• Beber suficiente agua: El agua es vital para nuestro organismo, pero además facilita la digestión y previene el estreñimiento. Es necesario tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día.
• Consumir fibras (frutas, verduras y cereales integrales) para mantener un regular tránsito intestinal y una flora bacteriana equilibrada.
• Incorporar alimentos con probióticos y prebióticos: Los probióticos son bacterias similares a las que se encuentran en nuestra flora intestinal de forma natural. Los prebióticos son alimentos que estimulan el crecimiento de estas bacterias, como por ejemplo la fibra. Además de una alimentación poco saludable, existen otros factores que pueden modificar la flora intestinal, como la edad, los hábitos de vida, los antibióticos y el stress. Mantener una flora bacteriana equilibrada es fundamental no sólo para la digestión, también para la salud de nuestro sistema inmunitario
• Controlar el consumo de alimentos grasos, ultraprocesados y dulces ya que reducen el consumo de alimentos no procesados que son altamente nutritivos, alteran la composición de la microbiota intestinal y pueden afectar al sistema cardiovascular. Elegir alimentos naturales.
• Evitar las bebidas gaseosas ya que aumentan la distensión abdominal.
• Evitar cenar tarde. Tatar de acostarse 2 horas después de la cena.
3. Hacer ejercicio
El ejercicio colabora en el mantenimiento de nuestra salud en general y también en nuestra salud digestiva. Son múltiples los beneficios del ejercicio sobre el aparato digestivo, entre ellos: Incrementa el metabolismo, por lo tanto, acelera los procesos digestivos evitando la sensación de pesadez tras las ingestas, favorece la motilidad intestinal lo cual previene el estreñimiento, mejora el control del apetito al provocar cambios hormonales, mejora la fuerza y el tono muscular en la zona media del cuerpo, lo cual previene el estreñimiento y contribuye a mantener los órganos internos en su lugar y también educe el estrés y los malestares digestivos asociados a éste.
4. Gestionar el estrés y las emociones
Como ya vimos, existe una comunicación bidireccional entre el cerebro y el intestino denominado eje cerebro intestinal. Esto explica por qué antes de una primera cita sentimos ese cosquilleo en la panza o por qué tenemos que salir corriendo al baño antes de un examen o hablar en público. Estas situaciones son puntuales, pero ¿qué pasa cuando el estrés se mantiene en el tiempo? El estrés es un mecanismo de defensa en respuesta a un peligro o amenaza poniendo en marcha ciertas funciones de alerta y disminuyendo otras que cree que en ese momento no son importantes para superar esa situación peligrosa. Entre las funciones que se alteran se encuentra la digestión. Ahora sabemos que el estrés afecta al intestino de muchas maneras: interfiere en la producción de ácido por el estómago, altera la motilidad e incluso puede modificar la composición de la flora intestinal. Además, se sabe que las bacterias de nuestro intestino producen sustancias químicas que pueden afectar directamente al comportamiento y el desarrollo cerebral. Entonces, si el ambiente gastrointestinal se vuelve inhóspito para determinadas cepas beneficiosas por situaciones de estrés crónico, se ve favorecido el crecimiento de bacterias no beneficiosas lo cual repercute de una manera más o menos directa en el funcionamiento del eje cerebro-intestinal, modificando posiblemente el estado anímico de una persona. Por esto algunos autores lo llaman eje cerebro-intestino-microbiota.
Además, existe un estrecho vínculo entre las emociones y la alimentación, cuando estamos más nerviosos o estresados cambia nuestra forma de alimentarnos. Por lo tanto, esta claro que el bienestar psicoemocional es esencial para una buena salud digestiva.
5. Descanso:
Un adecuado descanso es primordial para un correcto desarrollo de todos los procesos del cuerpo y en especial la digestión. La falta de sueño resulta en una disminución de la leptina, hormona que nos hace sentir saciados y que regula el almacenamiento de grasa, por lo que dormir mal favorece el aumento de peso. Además, aumentan las hormonas relacionadas al estrés con mayor riesgo de desarrollar diabetes o un desequilibrio en la microbiota intestinal favoreciendo el desarrollo de bacterias que no son saludables para nuestro metabolismo.
Por otro lado, las personas que tienen alteraciones en la digestión pueden tener síntomas durante la noche, sobre todo luego de comidas abundantes, lo que imposibilita un correcto descansar. Es aconsejable evitar acostarse inmediatamente después de cenar, ya que favorece el reflujo del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como ardor, regurgitación, dolor.
Es imprescindible establecer adecuados hábitos de descanso, procurando acostarnos y levantarnos siempre a horas similares para educar a nuestro sistema digestivo, que aprenderá a demandar nutrientes de forma equitativa y coordinada. El binomio alimentación-sueño marca nuestro estado anímico, bienestar físico y rendimiento laboral. Por lo tanto, se necesita una buena salud intestinal para tener un sueño de alta calidad y viceversa.
¿Qué son los alimentos irritativos?
En términos generales, en pacientes con patologías digestivas, suelen eliminarse de la dieta ciertos alimentos como lo son: Café, menta, alcohol, picantes.
Las intolerancias alimentarias hacen que al ingerir ciertos alimentos tengamos distensión abdominal, sensación de ardor en el esófago, pesadez, eructos. Las mismas no son iguales para todos.
Entonces, ¿Cómo sé que un alimento es bueno o malo para mí?: “Lo que hace bien, es bueno”
Al margen de que ciertas condiciones clínicas pueden provocar síntomas como acidez, gases, alteración en la consistencia o la frecuencia de las deposiciones, dolor o distensión abdominal,como intolerancias alimentarias y patologías digestivas, hay ciertos alimentos que repercuten de forma directa en una buena digestión, y son fácilmente identificables. Sin embargo, es importante destacar que en condiciones normales (es decir, sin patologías de base) no hay evidencia científica que avale la existencia de “alimentos irritativos” como tales. Cada persona tiene una tolerancia distinta. “Lo que a vos te hace mal a mí no, y al revés”.
A continuación, detallamos los alimentos que frecuentemente suelen disparar o provocar síntomas digestivos:
• Fritos
El modo de cocinar los alimentos es importante para tener una digestión saludable. Los alimentos muy grasos, fritos o rebozados suelen resultar más pesados y provocar malestares ya que retrasan el vaciamiento gástrico y enlentecen la digestión, aumentando los síntomas de reflujo, dispepsia o hinchazón después de comer. Cocciones más sencillas, como el horno o vapor, son mejores alternativas si se quiere asegurar una buena digestión. Es recomendable que aquellas personas que padecen colon irritable o frecuentes dolores de estómago eviten ingerir este tipo de comidas que pueden agravar los síntomas.
• Alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas en exceso puede inflamar la mucosa del estómago provocando acidez, reflujo y dolor en la parte alta del abdomen, y también, podría intervenir en la activación de ciertas enzimas alterando la absorción de ciertos nutrientes. Su ingesta excesiva puede a causar un aumento del tránsito intestinal y diarrea.
• Lácteos
En las personas intolerantes a la lactosa (aquellas que tienen un déficit de lactasa, enzima que se encarga de digerir la lactosa) el consumo de leche o derivados puede causar diarrea, gases y distensión abdominal y en casos severos mal digestión y alteración de la absorción de nutrientes. Se calcula que hasta un tercio de la población podría ser intolerante a la lactosa y la frecuencia de este síndrome aumenta con la edad. En estos casos los requerimientos de calcio deben obtenerse de los vegetales.
• Bebidas carbonatadas
Las gaseosas o la cerveza cuando se consumen en exceso pueden provocar hinchazón, eructos, meteorismo ya que aumentan la cantidad de gas dentro del intestino.
• Picantes
Como dijimos anteriormente la tolerancia a ciertos alimentos y en especial a los picantes depende de cada organismo en particular, y si no estamos acostumbrados a su consumo, hay que tomarlos con precaución. No todos los condimentos picantes son iguales, existen miles de variedades en todo el mundo con distinto grado de sabor e intensidad.
Los picantes pueden producir irritación del estómago generando acidez o síntomas de reflujo, como también afectar el intestino produciendo aumento del número de las deposiciones o dolor abdominaly agravar síntomas en personas conpatología hemorroidal.
• Café, té y bebidas gaseosas con cafeína
Las bebidas con cafeína o teína cuando se consumen en exceso pueden irritar la mucosa del estómago provocando síntomas como acidez y reflujo, sobre todo si las ingerimos sin alimentos sólidos o en ayunas. También pueden causar insomnio o ansiedad si se consumen después de cenar, interfiriendo con el descanso.
• Fibra
Se podría decir que la fibra presenta una dualidad digestiva. Por un lado es necesaria en nuestra dieta diaria, ayuda a mantener un correcto tránsito intestinal, siendo especialmente indicada en casos de constipación, pero, por otro, comer más fibra de la que el organismo tolera puede ser contraproducente, ya que puede provocar gases, distensión abdominal y disminuir la absorción de ciertos nutrientes a nivel intestinal, como el calcio o el hierro. La cantidad recomendad de fibra es de 30 gramos al día, y generalmente se consigue ingiriendo fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos y algún alimento integral.
Como ya vimos, lo más importante es mantener una dieta equilibrada. La moderación es la clave para una buena salud digestiva.
Ante cualquier consulta o malestar, no dude en consultar al médico especialista.
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